Os 2 Exercícios de Pilates que Todo Iniciante Deveria Fazer

Quem está começando a praticar pilates frequentemente se pergunta: por onde começo? Qual é o melhor exercício para ganhar força no core? Como desenvolvo consciência corporal?

Essas são perguntas absolutamente legítimas, especialmente quando você entra em um estúdio pela primeira vez e vê tantas opções de movimentos e aparelhos. A boa notícia é que existem dois exercícios fundamentais que profissionais de pilates recomendam consistentemente para iniciantes, e é exatamente sobre esses movimentos que vamos conversar hoje.

Aqui no Studio Corporis, em São Leopoldo, vemos isso constantemente: os iniciantes que focam nesses dois movimentos conseguem resultados muito mais rápidos e desenvolvem uma base sólida para progredir nos treinos.

Por que esses dois movimentos são tão importantes?

O pilates é muito mais do que simplesmente fazer exercícios. Trata-se de criar uma conexão profunda entre mente e corpo, ativando músculos que você provavelmente nem sabia que existiam. Quando começamos com os movimentos certos, desenvolvemos o que chamamos de “consciência corporal” — aquela capacidade de sentir cada músculo trabalhando, de controlar o movimento com precisão.

O core — ou núcleo do corpo — é o alicerce de absolutamente tudo que você faz. Quando está forte, você se move melhor no dia a dia, sente menos dores nas costas (especialmente importante para quem trabalha sentado em frente ao computador), melhora a postura e até mesmo a confiança. E é justamente isso que esses dois exercícios trabalham de forma magistral.

Exercício 1: O “Pelvic Curl” ou “Ponte”

Vamos começar com o primeiro movimento essencial: o Pelvic Curl, que em português chamamos de movimento de ponte ou articulação da pelve.

Como fazer:

1. Deite-se de costas no tapete com os joelhos flexionados
2. Mantenha os pés apoiados no chão, na largura dos ombros
3. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas para baixo
4. Expire enquanto levanta lentamente a pelve do chão, articulando a coluna vértebra por vértebra
5. Continue até ficar em uma linha reta do joelho ao ombro
6. Inspire no topo do movimento
7. Expire e desça lentamente, vértebra por vértebra, retornando à posição inicial

Por que é tão importante:

Este exercício é simplesmente brilhante porque trabalha toda a cadeia posterior do corpo: glúteos, músculos da coluna lombar, isquiotibiais e, especialmente, os músculos profundos do core. Mas há mais: ele ensina algo fundamental chamado “articulação espinhal” — a capacidade de mover a coluna vertebra por vertebra, com controle e consciência.

Muitas pessoas, principalmente aquelas que passam o dia sentadas, perdem essa mobilidade espinhal. O Pelvic Curl resgata isso de forma gentil e progressiva. No Studio Corporis, recomendamos começar com 8 a 10 repetições deste movimento, focando na qualidade do movimento e não na quantidade.

Exercício 2: O “Crunch” de Pilates ou “Abdominal com Controle”

O segundo movimento essencial é o abdominal de pilates — mas calma, não é aquele abdominal tradicional que você provavelmente já fez na escola. Este é completamente diferente.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, suportando leve e confortavelmente (não puxe o pescoço!)
3. Mantenha os cotovelos abertos
4. Engage o core — pense em trazer o umbigo em direção à coluna
5. Expire enquanto levanta a cabeça e os ombros do chão de forma controlada
6. Suba apenas o suficiente para sentir os abdominais trabalhando (geralmente 5-10 centímetros)
7. Inspire ao descer lentamente
8. Repita sem relaxar completamente entre as repetições

Por que este exercício é especial:

Diferentemente do crunch tradicional onde você se levanta bastante, o pilates prioriza o movimento controlado em um range menor. Isso significa que você ativa profundamente os músculos abdominais sem sobrecarregar a coluna cervical.

O foco aqui é na qualidade da contração muscular. Você vai sentir seus abdominais queimando muito mais com 12 repetições bem feitas do que com 50 repetições apressadas. Além disso, este movimento desenvolve tremendamente a consciência corporal, porque você precisa estar presente, atento a cada movimento.

A Importância da Consciência Corporal

Você pode estar se perguntando: “Por que essa tal de consciência corporal é tão importante?” A resposta é simples: você não consegue mudar o que não consegue sentir.

Quando você pratica esses dois movimentos com atenção e presença, está literalmente remodelando sua relação com o seu corpo. Começa a perceber quando está ativando o core corretamente, quando está respirando adequadamente, quando está mantendo a coluna neutra. Essas percepções transparecem para sua vida cotidiana: você senta melhor, anda melhor, se move com mais elegância e controle.

No Studio Corporis, durante as aulas com iniciantes, prestamos especial atenção ao ensino da consciência corporal. Nossos instrutores estão constantemente fazendo perguntas: “Você está sentindo o abdômen trabalhando?” “Consegue manter os ombros relaxados?” “O movimento é controlado ou é inércia?”

Dicas Práticas para o Iniciante

Se você está começando sua jornada com pilates, aqui estão algumas dicas importantes:

Qualidade versus quantidade: Sempre. Sempre. Sempre. Oito repetições perfeitas valem infinitamente mais que vinte repetições sloppy.

Respiração é tudo: No pilates, respiramos de forma específica. Geralmente exalamos durante o esforço e inalamos durante o repouso. Isso não é apenas técnica — afeta diretamente sua capacidade de ativar o core.

Paciência é uma virtude: Você não vai parecer um atleta de pilates na primeira semana, e está tudo bem. O pilates é uma prática que evolui gradualmente, e justamente por isso os resultados duram.

Mova-se com intenção: Cada movimento tem um propósito. Antes de fazer um exercício, entenda por que está fazendo. Qual músculo está sendo ativado? Qual é a função deste movimento?

O Caminho que Começa com Esses Dois Movimentos

Esses dois exercícios — o Pelvic Curl e o Crunch de Pilates — são a porta de entrada perfeita para o mundo do pilates. Eles são desafiadores o suficiente para produzir resultados reais, mas acessíveis o suficiente para que qualquer pessoa possa começar, independentemente de sua idade ou condição física atual.

Muitos dos nossos clientes no Studio Corporis começaram focando exatamente nesses dois movimentos. E sabe o que aconteceu? Após algumas semanas, começaram a sentir mudanças: dores nas costas diminuíram, a postura melhorou, sentiram-se mais fortes e confiantes. Alguns inclusive se apaixonaram tanto pelo pilates que viraram praticantes assíduos.

A jornada de mil quilômetros começa com um único passo. No pilates, essa jornada começa com esses dois movimentos fundamentais.

Próximos Passos: Comece Agora!

Se você está em São Leopoldo e tem interesse em explorar o pilates com segurança e orientação profissional, convidamos você a conhecer o Studio Corporis. Nossos instrutores qualificados estão preparados para avaliar suas necessidades específicas, corrigir sua técnica e ajudá-lo a construir uma base sólida com esses movimentos fundamentais.

Agende hoje mesmo uma avaliação gratuita no Studio Corporis e descubra como o pilates pode transformar seu corpo e sua vida. Afinal, você merece sentir-se forte, confiante e em controle do seu corpo!

Estamos aqui para recebê-lo com os braços abertos. Vamos começar essa jornada juntos?